Co dzieje się z organizmem w czasie snu?

Zastanawiasz się, jak pracują ciało i umysł, kiedy świadomość jest wyłączona? Wbrew pozorom, organizm bierze się wtedy ostro do pracy i… zaczyna się regenerować. W trakcie snu m.in.:

• obniża się temperatura ciała,
• serce zaczyna pracować wolniej, a ciśnienie krwi obniża się, przez co układ krwionośny ma szansę „naładować baterie”,
• zachodzi wiele ważnych procesów hormonalnych,
• mózg porządkuje informacje, którymi był bombardowany przez cały dzień.

Dlatego tak ważne jest zapewnienie sobie odpowiedniej liczby godzin snu. Ile potrzebujesz? To zależy przede wszystkim od grupy wiekowej, w jakiej się znajdujesz. I tak:

• uczniowie przed ukończeniem 13 roku życia potrzebują nawet od 9 do 11 godzin snu,
• nastolatkowie w przedziale wiekowym 14-17 lat powinni przesypiać od 8 do 10 h,
• osobom od 18 roku życia zaleca się sen trwający między 7 a 9 h.

Jak niedobór snu wpływa na efektywność Twojej nauki?

Już z powyższego opisu możesz się domyślać, że niedobory snu – zwłaszcza takie, które nieustannie się powtarzają – nie wpływają korzystnie na przyswajanie wiedzy. Dlaczego? To proste: mózg nie ma wystarczająco dużo czasu na to, aby się naładować i, mówiąc obrazowo, powkładał wiedzę, którą chcesz opanować, do właściwych „szufladek”. A to nie koniec! Po całej nocy spędzonej na nauce odczuwasz potężne zmęczenie i zmagasz się z problemami
z koncentracją. To oznacza, że nie jesteś w stanie funkcjonować „na pełnych obrotach” podczas zajęć w szkole (obecnie online), a tym bardziej na sprawdzianach czy ważnych egzaminach.

Co dzieje się, jeśli sen będzie trwał odpowiednio długo? Po dobrze przespanej nocy:

• zyskujesz pełną „jasność umysłu”,
• podnosi się zdolność koncentracji uwagi – a to oznacza, że łatwiej jest zrozumieć nowy materiał tłumaczony przez nauczyciela, a także odtworzyć w pamięci poznane już wcześniej fakty,
• lepiej działa myślenie przyczynowo- skutkowe, więc bez trudu udaje się połączyć fakty w jeden, logiczny ciąg.

Dlatego warto zadbać o odpowiednio długi sen, ale… nie tylko! W tej kwestii znaczenie ma nie tylko ilość, ale i jakość.

Czym jest dobra jakość snu?

Doświadczasz czasami sytuacji, w której niby przesypiasz całą noc, ale… budzisz się
z uczuciem zmęczenia? Zastanawiasz się, na czym polega problem? Jednym z powodów wrażenia niewyspania, mimo odpowiedniej liczby godzin spędzonych w łóżku, może być zła jakość samego snu. Od czego zależy? Od tego, jak rozłożyły się fazy w cyklu spania. Warto wiedzieć, że podczas snu Twój organizm przechodzi przez kilka powtarzających się po sobie etapów.

Najprostszy podział to ten na fazy non-REM oraz REM. I tak:

• non-REM to inaczej faza snu płytkiego. Stanowi on ok. 75% całego czasu, który przesypiasz. W tym okresie regeneruje się głównie ciało. Dochodzi również do wydzielania się różnych hormonów, w tym hormonu wzrostu.
• REM to faza snu głębokiego. Optymalnie stanowi ok. 25% całego okresu, który przesypiasz. To w tym czasie uaktywnia się mózg, a Ty śnisz. Następuje więc swoista reorganizacja i kodowanie danych, które zostały zebrane w ciągu dnia.

Problemy z uczuciem „niewyspania” pojawiają się wówczas, gdy łączna długość faz REM jest krótsza niż 25%. Trzeba mieć świadomość, że pierwsza faza REM pojawia się po ok. 90 min od zaśnięcia, a kolejne – również w rytmach co 90 min. A skoro tak, nawet skrócenie łącznego czasu snu o godzinę czy dwie może Cię pozbawić co najmniej jednej fazy REM.

To nie wszystko! Niedoborom snu głębokiego sprzyjają również:

• nadmierne przemęczenie fizyczne lub psychiczne,
• brak ruchu,
• zła dieta i spożywanie ciężkich posiłków tuż przed snem,
• stan ciągłego stresu,
• brak odpowiedniego wyciszenia przed snem.

Aby sen pozwolił Ci naprawdę zregenerować siły…

Co zatem zrobić, aby zapaść w głęboki sen, który pomoże odpocząć mózgowi i przystąpić do wyzwań związanych z nauką?

Zadbaj o:

• właściwe przygotowanie miejsca do snu – wygodny materac, świeża i miękka pościel, przewietrzenie sypialni oraz lekko obniżona temperatura w pomieszczeniu wspierają zdrowy wypoczynek,
• unikanie korzystania z komputera i smartfona oraz oglądania telewizora tuż przed zaśnięciem – a jeśli już sięgasz po urządzenie mobilne, zastosuj w nim czerwony filtr, który ułatwi zasypianie,
• relaks przed pójściem do łóżka – możesz wykorzystać techniki relaksacyjne, np. medytację.
• tuż przed snem zrezygnuj z nauki. Zakończ ją na minimum godzinę przed zaśnięciem.

 Zatem rano należy wstawać zawsze o tej samej porze, niezależnie od tego, jak zły/dobry był sen w ciągu nocy oraz czy jest dzień roboczy, czy wolny od pracy/szkoły. Nie należy "dosypiać" ani robić drzemek w ciągu dnia, nawet jeśli jakość snu nocnego nie była wystarczająca. Nieprzestrzeganie tych zasad prowadzi do zaburzeń rytmu okołodobowego. Senność pojawia się zwykle 16-17 godzin po rozpoczęciu dnia. Jeśli uda się przyzwyczaić organizm do tego, że dzień rozpoczyna się na przykład o 7.00 rano, można liczyć na to, że około 23.00 pojawi się potrzeba snu. Jeśli natomiast w weekendy wstaje się dopiero o 10.00, nie należy się dziwić, że senność pojawia się najwcześniej dopiero około 2.00 w nocy.

Zadbaj o zdrowy sen!!!

                                                                                                                psycholog/pedagog

                                                                                                              Barbara Wilczek